Sunday, 18 January 2015

Białko - izolat czy koncentrat? Komu tak naprawdę jest potrzebne?



Suplementy białkowe cieszą się ogromną popularnością. Białka budują nie tylko tkanki Naszych mięśni ale i enzymy, nukleoproteiny, barwniki i przeciwciała. Dlatego właśnie ich odpowiednia podaż w diecie jest tak ważna.  Organizm nie może ich kumulować tak jak dzieje się to w przypadku węglowodanów i tłuszczy. Można przyjąć, że osoba o masie ciała 60kg "przetwarza" dziennie ok. 350g białka z czego 100g zostaje rozłożone (ulega degradacji) i musi zostać uzupełnione wraz z dietą. Wartości te oczywiście podlegają zmianom - na przykład po wdrożeniu aktywności fizycznej.
Aminokwasy (związki chemiczne z których zbudowana jest cząsteczka białka) na ogół nie są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Organizm jest w stanie jednak syntetyzować 10 podstawowych (zwanych endogennymi) aminokwasów, o całą resztę musimy zadbać dobrze zbilansowaną dietą.

Aminokwasy wytwarzane przez organizm:
glicyna
alanina
seryna
cysteina
kwas asparaginowy
kwas glutaminowy
asparagina
glutamina
tyrozyna
prolina

Egzogenne (dostarczane z dietą):
treonina
lizyna
metionina
arginina
walina
leucyna
izoleucyna
fenyloalanina
tryptofan
histydyna

Aminokwasy po przeniknięciu do komórek organizmu praktycznie od razu zostają połączone za pomocą wiązań peptydowych. Hormon wzrostu, androgeny i insulina nasilają biosyntezę białek tkankowych (dlatego po treningu ważne jest przyjmowanie białka wraz z produktami bogatymi w węglowodany i stosowane są wśród kulturystów niekorzystne praktyki związane z ingerencją zarówno w hormon wzrostu jak i androgeny).
Trawienie i wchłanianie białek trwa zazwyczaj około 2 godzin ale ich wychwytywanie przez tkanki ciała i wątrobę odbywa się dość szybko bo trwa to ok. 5 minut. Po wysiłku zazwyczaj znacznie uszczuplone są zapasy glikogenu, który organizm zużywa jako paliwo energetyczne. By uzupełnić te straty, a tym samym wpłynąć pozytywnie na procesy regeneracji mięśni szczególne znaczenie ma pierwsza godzina tuż po zakończeniu aktywności fizycznej. Możemy planować wtedy dodatkowy posiłek białkowy (jeśli mamy duże wydatki energetyczne i zależy nam na wzroście siły i masy mięśni) bądź dopasować rozkład posiłków by do 1 godziny od zakończenia aktywności fizycznej spożyć jakiś planowany posiłek (np. II śniadanie) który będzie miał w składzie jakieś źródło wartościowego białka.

Aminokwasy glukogenne (te które wykorzystane zostają do odbudowy glikogenu): 
alanina 
seryna 
cysteina
asparagina
glutamina 
prolina
histydyna 
arginina

Jeśli zależy Nam na budowie mięśni ważna jest odpowiednia (zgodna z aktualnym zapotrzebowaniem) podaż węglowodanów gdyż w przypadku nieodpowiedniej ich ilości tyroksyna nasila degradację białek i doprowadzamy do ich katabolizmu.
Najpopularniejsze na rynku są białka serwatkowe. Serwatka zawiera nie tylko białka ale i tłuszcze, węglowodany, minerały i witaminy. Charakteryzuje się dobrym profilem aminokwasów i łatwą absorpcją. Serwatka nie tylko wykazuje właściwości stymulujące syntezę białek ale i wspiera utratę tkanki tłuszczowej, zmniejsza apetyt i wzmacnia odporność. Badania wykazały, że może ona redukować liczbę incydentów nowotworowych, mieć pozytywny wpływ na jakość życia chorych na AIDS, redukować stres i zmniejszać poziom kortyzolu.
Serwatka zwiększa także endogenną (wewnętrzną) produkcję glutationu (silnego antyoksydantu, chroniącego tkanki mięśni przed uszkodzeniami ze strony wolnych rodników produkowanych w trakcie i tuż po zakończeniu aktywności fizycznej).

Na co zwrócić uwagę wybierając serwatkę?
Ważne jest by białka były w jak najbardziej naturalnej formie - nie zdenaturowane. Ich biologiczna aktywność będzie warunkować stopień biodostępności dla Naszego organizmu. Zawartość białek w produktach bardzo się waha - od 30% do 90%. Najlepiej jest wybierać "czyste" białko serwatkowe bez żadnych dodatków, syntetycznych słodzików, chemicznych zapachów i barwników. Dobrą praktyką będzie natomiast dodanie świeżych bądź suszonych owoców czy smakowego mleka ryżowego w trakcie przyrządzania napoju.

Izolat czy koncentrat?

Koncentrat jest bardzo skondensowaną formą białek. Izolat otrzymuje się poprzez różne formy filtracji (najbardziej pożądane to mikrofiltracja, odwrócona osmoza i dynamiczna filtracja membranowa) które degradują częściowo struktury białek. Nie jest to w zasadzie niekorzystne gdyż naturalnie w procesach trawienia białka ulegają "rozbiciu" na mniejsze cząsteczki.
Jedyną wadą izolatów jest używanie przez producentów tańszych sposobów ich otrzymywania (np. przy użyciu tradycyjnej filtracji) w trakcie której może zostać utracona część potencjału biologicznego cząsteczek.
Niezależnie od tego czy wybierzemy koncentrat czy izolat odradzam stanowczo oszczędzania na serwatce i kupowania produktów, na których nie ma informacji o procesie w wyniku którego powstał produkt. Dobrej jakości izolaty zawierają większe ilości fosfolipidów, bioaktywnych cząsteczek, sprzężonego kwasu linolowego (CLA), immunoglobulin i laktoferyny.
Zarówno izolat jak i serwatka używane w rozsądnych ilościach i we właściwym celu mogą działać pro zdrowotnie i pozytywnie wpływać na procesy regeneracji. Można uznać, że białko izolatu jest łatwiejsze w trawieniu niż to z koncentratu. Nie mniej jednak obydwie formy stanowią jego wartościowe źródło. Koncentrat jest formą, która będzie bardziej wspierała ogólną kondycję organizmu (poprzez silne działanie antyoksydacyjne i immunomodulujące) podczas gdy izolat będzie w większej mierze służyć odbudowie tkanek mięśni i uzupełnieniu podaży aminokwasów w diecie.
Osobiście (nie jest to kryptoreklama;) od dawna używam Extensor'a (dostępny jest zarówno izolat jak i koncentrat). Nie zawiera on sztucznych dodatków, ma wysoką procentową zawartość białek, a do jego wytworzenia używa się najlepszych rodzajów obróbki.

Produkty te sprawdzą się u osób, które dietą nie pokrywają swego zapotrzebowania na białko (u osób aktywnych jest to 1,2-1,4g/1kg masy ciała/dobę, dla dyscyplin siłowych i siłowo szybkościowych 1,5-1,8g/1 kg/dobę, a u osób o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi ono 0,8-1,0/kg/dobę)  - szczególnie nieprawidłowości w proporcjach białka w diecie stwierdza się wśród sportowców, wegan i nierzadko wegetarian.

2 comments:

  1. Natural Health News is dedicated to providing the latest information on natural health and beauty. Natural Health News also provides in-depth and insightful reviews on health related products whether you search for general health products and suppliers or specialty products and service online and health related issues focusing on helping readers gathering relevant information about quality, price, and making decision to select their favorite goods.

    ReplyDelete
  2. Natural Health News is dedicated to providing the latest information on natural health and beauty. Natural Health News also provides in-depth and insightful reviews on health related products whether you search for general health products and suppliers or specialty products and service online and health related issues focusing on helping readers gathering relevant information about quality, price, and making decision to select their favorite goods.

    ReplyDelete