Sunday, 18 January 2015

Białko - izolat czy koncentrat? Komu tak naprawdę jest potrzebne?



Suplementy białkowe cieszą się ogromną popularnością. Białka budują nie tylko tkanki Naszych mięśni ale i enzymy, nukleoproteiny, barwniki i przeciwciała. Dlatego właśnie ich odpowiednia podaż w diecie jest tak ważna.  Organizm nie może ich kumulować tak jak dzieje się to w przypadku węglowodanów i tłuszczy. Można przyjąć, że osoba o masie ciała 60kg "przetwarza" dziennie ok. 350g białka z czego 100g zostaje rozłożone (ulega degradacji) i musi zostać uzupełnione wraz z dietą. Wartości te oczywiście podlegają zmianom - na przykład po wdrożeniu aktywności fizycznej.
Aminokwasy (związki chemiczne z których zbudowana jest cząsteczka białka) na ogół nie są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Organizm jest w stanie jednak syntetyzować 10 podstawowych (zwanych endogennymi) aminokwasów, o całą resztę musimy zadbać dobrze zbilansowaną dietą.

Aminokwasy wytwarzane przez organizm:
glicyna
alanina
seryna
cysteina
kwas asparaginowy
kwas glutaminowy
asparagina
glutamina
tyrozyna
prolina

Egzogenne (dostarczane z dietą):
treonina
lizyna
metionina
arginina
walina
leucyna
izoleucyna
fenyloalanina
tryptofan
histydyna

Aminokwasy po przeniknięciu do komórek organizmu praktycznie od razu zostają połączone za pomocą wiązań peptydowych. Hormon wzrostu, androgeny i insulina nasilają biosyntezę białek tkankowych (dlatego po treningu ważne jest przyjmowanie białka wraz z produktami bogatymi w węglowodany i stosowane są wśród kulturystów niekorzystne praktyki związane z ingerencją zarówno w hormon wzrostu jak i androgeny).
Trawienie i wchłanianie białek trwa zazwyczaj około 2 godzin ale ich wychwytywanie przez tkanki ciała i wątrobę odbywa się dość szybko bo trwa to ok. 5 minut. Po wysiłku zazwyczaj znacznie uszczuplone są zapasy glikogenu, który organizm zużywa jako paliwo energetyczne. By uzupełnić te straty, a tym samym wpłynąć pozytywnie na procesy regeneracji mięśni szczególne znaczenie ma pierwsza godzina tuż po zakończeniu aktywności fizycznej. Możemy planować wtedy dodatkowy posiłek białkowy (jeśli mamy duże wydatki energetyczne i zależy nam na wzroście siły i masy mięśni) bądź dopasować rozkład posiłków by do 1 godziny od zakończenia aktywności fizycznej spożyć jakiś planowany posiłek (np. II śniadanie) który będzie miał w składzie jakieś źródło wartościowego białka.

Aminokwasy glukogenne (te które wykorzystane zostają do odbudowy glikogenu): 
alanina 
seryna 
cysteina
asparagina
glutamina 
prolina
histydyna 
arginina

Jeśli zależy Nam na budowie mięśni ważna jest odpowiednia (zgodna z aktualnym zapotrzebowaniem) podaż węglowodanów gdyż w przypadku nieodpowiedniej ich ilości tyroksyna nasila degradację białek i doprowadzamy do ich katabolizmu.
Najpopularniejsze na rynku są białka serwatkowe. Serwatka zawiera nie tylko białka ale i tłuszcze, węglowodany, minerały i witaminy. Charakteryzuje się dobrym profilem aminokwasów i łatwą absorpcją. Serwatka nie tylko wykazuje właściwości stymulujące syntezę białek ale i wspiera utratę tkanki tłuszczowej, zmniejsza apetyt i wzmacnia odporność. Badania wykazały, że może ona redukować liczbę incydentów nowotworowych, mieć pozytywny wpływ na jakość życia chorych na AIDS, redukować stres i zmniejszać poziom kortyzolu.
Serwatka zwiększa także endogenną (wewnętrzną) produkcję glutationu (silnego antyoksydantu, chroniącego tkanki mięśni przed uszkodzeniami ze strony wolnych rodników produkowanych w trakcie i tuż po zakończeniu aktywności fizycznej).

Na co zwrócić uwagę wybierając serwatkę?
Ważne jest by białka były w jak najbardziej naturalnej formie - nie zdenaturowane. Ich biologiczna aktywność będzie warunkować stopień biodostępności dla Naszego organizmu. Zawartość białek w produktach bardzo się waha - od 30% do 90%. Najlepiej jest wybierać "czyste" białko serwatkowe bez żadnych dodatków, syntetycznych słodzików, chemicznych zapachów i barwników. Dobrą praktyką będzie natomiast dodanie świeżych bądź suszonych owoców czy smakowego mleka ryżowego w trakcie przyrządzania napoju.

Izolat czy koncentrat?

Koncentrat jest bardzo skondensowaną formą białek. Izolat otrzymuje się poprzez różne formy filtracji (najbardziej pożądane to mikrofiltracja, odwrócona osmoza i dynamiczna filtracja membranowa) które degradują częściowo struktury białek. Nie jest to w zasadzie niekorzystne gdyż naturalnie w procesach trawienia białka ulegają "rozbiciu" na mniejsze cząsteczki.
Jedyną wadą izolatów jest używanie przez producentów tańszych sposobów ich otrzymywania (np. przy użyciu tradycyjnej filtracji) w trakcie której może zostać utracona część potencjału biologicznego cząsteczek.
Niezależnie od tego czy wybierzemy koncentrat czy izolat odradzam stanowczo oszczędzania na serwatce i kupowania produktów, na których nie ma informacji o procesie w wyniku którego powstał produkt. Dobrej jakości izolaty zawierają większe ilości fosfolipidów, bioaktywnych cząsteczek, sprzężonego kwasu linolowego (CLA), immunoglobulin i laktoferyny.
Zarówno izolat jak i serwatka używane w rozsądnych ilościach i we właściwym celu mogą działać pro zdrowotnie i pozytywnie wpływać na procesy regeneracji. Można uznać, że białko izolatu jest łatwiejsze w trawieniu niż to z koncentratu. Nie mniej jednak obydwie formy stanowią jego wartościowe źródło. Koncentrat jest formą, która będzie bardziej wspierała ogólną kondycję organizmu (poprzez silne działanie antyoksydacyjne i immunomodulujące) podczas gdy izolat będzie w większej mierze służyć odbudowie tkanek mięśni i uzupełnieniu podaży aminokwasów w diecie.
Osobiście (nie jest to kryptoreklama;) od dawna używam Extensor'a (dostępny jest zarówno izolat jak i koncentrat). Nie zawiera on sztucznych dodatków, ma wysoką procentową zawartość białek, a do jego wytworzenia używa się najlepszych rodzajów obróbki.

Produkty te sprawdzą się u osób, które dietą nie pokrywają swego zapotrzebowania na białko (u osób aktywnych jest to 1,2-1,4g/1kg masy ciała/dobę, dla dyscyplin siłowych i siłowo szybkościowych 1,5-1,8g/1 kg/dobę, a u osób o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi ono 0,8-1,0/kg/dobę)  - szczególnie nieprawidłowości w proporcjach białka w diecie stwierdza się wśród sportowców, wegan i nierzadko wegetarian.

No comments:

Post a Comment