Wednesday, 21 January 2015

Moda na intermittent fasting. Czy warto?


Intermittent fasting jest coraz bardziej popularną metodą na zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Jest kilka metod prowadzenia intermittent fasting (IF) zazwyczaj opierają się one o 14-36 godzinną przerwę w podaży kilokalorii bądź o dostarczenie ich nieznacznych ilości.
Każdy z Nas tak naprawdę "uprawia fasting" śpiąc przez ok. 8-10 godzin  i nie przyjmując w tym czasie pokarmu. Niektóre metody IF po prostu znacznie wydłużają ten czas.

Najbardziej popularne metody IF:
1.
14 godzin fastingu (głodówki) - kobiety
16 godzin fastingu - mężczyźni

Następnie następuje odżywienie organizmu przez 6-8 godzin. Przez ten czas zapotrzebowanie kaloryczne powinno być rozłożone na regularne, wartościowe pod względem makro- i mikroskładnikowym posiłki. Okno fastingu powinno być stałe (w czasie) tak by system hormonalny mógł w łatwy sposób się zaadaptować.
Zalety:
☑ nie jest trudna w przeprowadzeniu
☑ powoduje najmniejsze ryzyko straty tkanki mięśniowej
Wady:
☒ niektórzy mogą odczuwać nieprzyjemne konsekwencje związane z odczuwaniem głodu
2.
24 godziny fastingu raz w tygodniu
Po prostu przez cały jeden dzień w tygodniu nie spożywa się żadnych pokarmów. Tak naprawdę jest to tradycyjny fasting, a nie do końca intermittent fasting. Dla osób regularnie uprawiających sport technika ta nie jest dobrym rozwiązaniem. Chyba, że po zakończeniu fastingu kolejny dzień będzie dniem beztreningowym poświęconym na uzupełnienie zapasów glikogenu odpowiednio zbilansowanymi posiłkami.
Zalety: 
☑ usprawnia procesy oczyszczania organizmu
☑ odciąża narządy wewnętrzne
Wady:
☒ może osłabiać
☒ zmniejsza poziom energii
☒ może powodować bóle głowy związane z uwalnianiem toksyn
3.
20 godzin fastingu, 4 godziny odżywiania organizmu
4 godziny mają przypadać na późne godziny wieczorne ich celem jest zmaksymalizowanie działania parasympatycznego układu nerwowego by usprawnić procesy trawienia, regeneracji oraz by organizm skuteczniej wykorzystał składniki odżywcze do odbudowy i wzrostu tkanek.
Grupami pokarmów przyjmowanymi przez te 4 godziny są głównie warzywa, białka i tłuszcze.
Zalety:
☑ powoduje dużą szansę anaboliczną po ostatniej godzinie fastingu
☑ usprawnia procesy oczyszczania organizmu
☑ obejmuje szczytowy poziom hormonu wzrostu (który przypada na noc - dodatkowo poziom ten zmienia się wraz z wiekiem, u kobiet osiąga maksimum przed owulacją na skutek działania estradiolu)
Wady:
☒ godziny ciężkie do dopasowania
☒ może zaburzać plan dnia
☒ ogólny spadek energii
☒ u kobiet może zaburzać harmonijne funkcjonowanie gospodarki hormonalnej
4.
Dzień na dzień
Każdego dnia przeplata się dzień, w którym podaż energetyczna jest większa z tym, w którym dostarczamy znacząco mniej kalorii (średnio o 400-500kCal mniej). Metoda ta może mieć zastosowanie u osób trenujących gdy w dni treningu w zależności od celu może przypadać dzień o mniejszej bądź większej kaloryczności (budowanie masy większa w dzień treningu, redukcja mniejsza w dzień treningu).
Zalety:
☑ nie powoduje adaptacji do zmniejszonej kaloryczności
☑ łatwa w przeprowadzeniu
☑ nie niesie większego ryzyka dla zdrowia i kondycji organizmu
Wady:
☒ może powodować napady głodu w dni zmniejszania kalorii

...ale o co w tym chodzi?!
Kiedy poszczenie nie jest trwałe lecz epizodyczne poziom hormonu wzrostu pozostaje wysoki (hormon ten uaktywnia lipazę) podczas gdy nie ma żadnej odpowiedzi insulinowej - jest to sytuacja absolutnie idealna do spalania tkanki tłuszczowej. Gdy organizm nie ma węglowodanów, z których mógłby czerpać energię znacząca jej część pochodzi z metabolizmu kwasów tłuszczowych. Za sprawą czynników hormonalnych (tj. obniżenie wydzielania insuliny, wzrost wydzielania glukagonu) uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej może być jeszcze większe.
Nie mniej jednak przeprowadzanie zbyt często IF bądź nadgorliwe wydłużanie czasu głodówek może już niekorzystnie wpłynąć zarówno na poziom tkanki tłuszczowej jak i mięśniowej. Tylko ścisłe przestrzeganie zasad IF może wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym maksymalnym zachowaniu tkanki mięśniowej.
Intermittent nie jest typową głodówką, raczej specyficznie zaplanowanym żywieniem i czasem oczyszczania. Kiedy jemy posiłek Nasze ciało w zależności od jego składu poświęca nawet kilka godzin na jego trawienie. Kiedy z posiłkiem dostarczamy węglowodany (a dzieje się to praktycznie zawsze) organizm jako pierwsze ogniwo energii wykorzystuje glukozę. Gdy nie dostarczymy mu przez jakiś czas pożywienia organizm korzysta z glikogenu i zapasów zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Po czasie głodówki organizm jest bardziej wrażliwy na działanie insuliny (niezbędnej do tworzenia nowych tkanek mięśni).

...a gdzie fakty?!
Na Amerykańskim Uniwersytecie Kardiologii udowodniono, że w trakcie trwania 24-godzinnej głodówki hormon wzrostu wzrósł średnio o 1300% u kobiet i niemal 2000% u mężczyzn.
Płeć również ma znaczenie w kontekście IF. Badania wykazują, że IF działa lepiej u Panów. U kobiet nie zauważono m.in. pozytywnego wpływu na tolerancję glukozy.
W badaniach na szczurach:
płeć żeńska ♀
osłabienie
wyostrzenie zmysłów
mniejsza płodność
powiększenie nadnerczy
płeć męska ♂
aktywność pozostała stała
większe pobudzenie
dobre znoszenie stresu żywieniowego
poprawa profilu poziomu cholesterolu

Nie mniej jednak zarówno kobiety jak i mężczyźni mogą zmniejszyć masę ciała przy pomocy dobrze dobranej metody IF choć odpowiedź na IF ze względu na różne uwarunkowania hormonalne i genetyczne może się znacznie różnić.
Badanie przeprowadzone przez Departament Kinezjologii Żywienia w Chicago udowodniło, że osoby stosujące tradycyjną dietę redukcyjną i te które stosowały IF straciły porównywalną masę ciała lecz grupa stosująca IF zachowała większy procentowy udział tkanki mięśniowej (aktywność fizyczna u obu grup była porównywalna).


Fasting - co jest naprawdę ważne!!!
Bardzo ważne jest by w czasie IF dobrze się wysypiać - zmniejszy to poziom kortyzolu co wpłynie ochronnie na zachowanie tkanki mięśniowej. Jeśli głód utrudnia zasypianie dobrze sprawdzi się wypicie ciepłej wody z dodatkiem szczypty soli himalajskiej.
Bardzo ważne by w czasie dni odżywiania spożywać odpowiednią (zgodną z aktualnymi zapotrzebowaniami) ilość węglowodanów. Złotą zasadą jest to by w czasie 6 czy 8 godzin odżywiania organizmu stawiać na pełnowartościowe produkty. Nie należy drastycznie zmniejszać w żaden sposób podaży energetycznej gdyż spowoduje to nie tylko metaboliczną stagnację ale może zaburzyć procesy budowy mięśni. Podczas epizodów głodówki nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Świetnym wyborem są wody mineralne, należy natomiast unikać wody źródlanej, stołowej, napojów słodzonych, mlecznych, słodzonych napojów izotonicznych i kawy.

Dlaczego nie warto przesadzać?
Działanie hormonu wzrostu na metabolizm białek zachodzi tylko i wyłącznie za pośrednictwem somatomedyn (związanych z insuliną). Ich syntezę hamują kortyzol (hormon stresu), estrogeny (u kobiet) i...GŁÓD! Somatomedyny pobudzają transport błonowy aminokwasów oraz ich syntezę w mięśniach szkieletowych i innych tkankach. Ich czynność może być upośledzona w przypadku stosowania długich głodówek! Jeśli zależy Ci na utrzymaniu poziomu mięśni, zwiększeniu go oraz wysokiego poziomu przemian metabolicznych (podstawowa przemiana materii spada wraz ze spadkiem każdego grama tkanki mięśniowej) nie stosuj przedłużonych głodówek!

Zakończ to poprawnie!
Każde IF kończy się możliwością wykorzystania potencjału anabolicznego jaki stwarza wysoki poziom hormonu wzrostu i insuliny (na którą wrażliwość się wyostrza) związanego ze spożyciem pierwszego posiłku. Z tego też powody część osób opowiada się za treningiem siłowym w ostatniej godzinie IF. Badania wykazują, że biorąc pod uwagę dwie grupy - jedną ćwiczącą podczas stosowania tradycyjnej diety i drugą stosującą IF (i będącą w ostatnich etapach głodówki) odpowiedź anaboliczna i zdolność organizmu do przetwarzania białek i odbudowy mięśni jest zdecydowanie większa u osób w grupie drugiej - stosującej IF.*
* obydwie grupy spożyły taki sam posiłek potreningowy złożony z mieszanki białek i węglowodanów

Dla kogo nie jest IF?
Jeśli jesteś osobą o prawidłowej masie ciała bądź stosującą diety redukcyjne, o dość niskim poziomie tkanki tłuszczowej sygnał wysłany do organizmu w trakcie IF może być zbyt gwałtowny. Konsekwencją mogą być tymczasowe zaburzenia hormonalne. Gospodarka hormonalna u kobiet jest szczególnie ważna - zarówno po to by utrzymać właściwą masę ciała jak i zdrowie. Jeśli jesteś kobietą i czujesz spadek energii bądź zmiany w cyklu nie powinnaś stosować tej metody wróć wtedy do odżywiania racjonalnego z odpowiednią podażą energetyczną i aktywnością fizyczną.
Szczególnie uważne powinny być kobiety w okresie premenopauzalnym, starające się o dziecko oraz ze schorzeniami gruczołu tarczycy.

Nie dodawaj sobie stresu!
Jeśli dopiero zaczynasz dietę redukcyjną (która jest na początku stresem dla organizmu) bądź zaczynasz swoją przygodę ze sportem (co także jest dla niego stresem) nie stosuj dodatkowo IF.
Zbyt dużo czynników stresogennych może spowodować odwrotny od pożądanego rezultat. Gdy poziom kortyzolu jest zbyt wysoki (hormon stresu) następuje wyrzut insuliny, która odpowiada m.in. za magazynowanie tkanki tłuszczowej. W ten właśnie sposób IF może działać na Twoją niekorzyść.
Ponadto nie ma specjalnych przeciwwskazań (poza ciążą i cukrzycą!!) do stosowania IF nie mniej jednak jako jedyną bezpieczną i skuteczną metodę mogę polecić wszystkim słuchanie sygnałów jakie wysyła ciało.
Żywienie ma służyć zdrowiu i utrzymaniu organizmu w jak najlepszej formie, a nie wpisywaniu się w będące na topie trendy żywieniowe.

2 comments: