Jak planować swoje żywienie?

Odżywianie jest nieodłączną częścią życia i powinno przychodzić Nam to łatwo i naturalnie - ale tak nie jest. Właściwie mały to ma związek z Nami - rynek spożywczy nauczył Nas dostarczać organizmowi nienaturalne dawki cukru, puste kalorie i wysoko przetworzone produkty. Zgubiliśmy kontakt z własnym ciałem oraz jego potrzebami i dla niektórych jedynym ratunkiem jest wyliczanie kalorii, wrzucanie jadłospisów w programy dietetyczne itp.

Jak jednak planować żywienie jeśli:
a). nie mamy czasu na liczenie kalorii
b). wizyta u dietetyka przeraża Nas na samą myśl
c). ani śnimy ważyć każdą marchewkę
d). nie mamy ochoty zapoznawać się z każdą nową na rynku dietą
e). nie chcemy efektu jojo obijającego się brzuchem o ściany mieszkania ;)
f). a przede wszystkim nie chcemy zwariować!

Postaw na wartościowe produkty
Wiem, że pewnie to słyszałeś ale pełnowartościowe produkty naprawdę mają moc. Dla przykładu pszenne pieczywo - będąc głodnym pochłoniesz jego cztery porcje, ciemne pieczywo na zakwasie nasyci Cię w równym stopniu już dwoma kromkami. Masz ochotę na słodycze? OK! Kup daktyle, suszone banany, kakao, gorzką czekoladę. Każdy najmniejszy pozytywny wybór ma znaczenie. Nie chodzi tylko o wygląd ale i zdrowie. Naturalne produkty to prócz kalorii antyoksydanty, enzymy, aktywne biologicznie substancje i wiele innych. Jedząc pełnowartościowe produkty zapobiegamy ewentualnym niedoborom żywieniowym. Automatycznie jemy mniej gdyż produkty te dostarczają większej liczby składników odżywczych na 100kCal niż produkty wysokoprzetworzone.

Przygotowuj swoje posiłki
Poświęcając chociaż 30minut na przygotowanie wcześniej posiłków zmniejsza ryzyko, że sięgniesz po jakieś gotowe produkty typu fast food. To ma jeszcze jedną oczywistą zaletę - wiemy co jest w składzie i możemy go dowolnie modyfikować w zależności od potrzeb. Noszenie własnego jedzenia nie jest tak uciążliwe jak mogłoby się wydawać istnieją chociażby opakowania np. Sistema (bez BPA), które świetnie uporządkują Nasz jadłospis. Funkcjonalne opakowania mają tę zaletę, że posiłki w nich wyglądają nadal apetycznie, nawet jeśli przebrnęły z Nami długą drogę.

Stawiaj na kolory
Zadbaj o to by jedno danie stanowiły produkty o różnych barwach (mają one inne substancje chemiczne i antyoksydanty). Jeśli komponujesz sałatkę dodaj do niej warzywa i owoce różne nie tylko pod względem smaku ale i barwy.

Zadbaj o źródło białka
Postaraj się by w każdym z trzech głównych dań znalazł się jakiś produkt obfity w proteiny. Zadba to o odpowiednią regenerację i budowę tkanek mięśni, podkręci poposiłkową termogenezę i pozostawi uczucie sytości.

Przekąski nie są złe!
Przekąski mogą być zdrowe i korzystne. Należy jednak pamiętać, że to także dodatkowa energia i dopasowywać ich ilość i rodzaj do bieżących potrzeb organizmu.
Propozycje:
- hummus z warzywami
- garść pistacji
- twaróg z ziołami
- suszone owoce
- warzywne chipsy (np. buraczane, marchwiowe itp.)

Przygotuj się
Na początku by zobaczyć swoje błędy dobrze jest prowadzić dziennik posiłków - można je zapisywać bądź robić zdjęcia (jeśli będziemy pamiętać co było w ich składzie). Są też do tego przeznaczone różnego rodzaju aplikacje, z których można skorzystać. Oczywiście nie chodzi o to by do końca życia prowadzić dziennik i fotografować każde danie zamawiane z przyjaciółmi (choć niektórzy upatrują w tym radość - w tym ja - sorry znajomi z instagram'a;) ) ale by na samym początku przyjrzeć się czy tego jedzenia nie jest zbyt dużo, czy jest ono pełnowartościowe i jak wcześniej napisałam - różnokolorowe.
W ten sposób można łatwo wyłapać błędy i je skorygować (może np. okazać się, że rybę jemy 6x w tygodniu, nie jemy wystarczającej ilości warzyw bądź nieświadomie pochłaniamy słodycze między posiłkami). W ten sposób zmiany nie spowodują wielkich rewolucji i nie będzie to wielkim wyzwaniem, któremu musimy podołać każdego dnia.

Zanim sięgniesz po suplementy...
Zanim postanowisz kupić suplementy mineralno-witaminowe zadbaj w pierwszej kolejności o dietę. Dobrze zbilansowana nie powinna prowadzić do powstania żadnych niedoborów żywieniowych. Jeśli chcesz zadbać o zdrowie stosuj raczej preparaty bogate w różnorodne wyciągi i ekstrakty. Jeśli ćwiczysz intensywnie (a co za tym idzie tracisz część witamin i minerałów przy jednoczesnym wzroście zapotrzebowania na niektóre z nich) możesz rozważyć włączenie do diety wysokiej jakości suplementów. Już niebawem podzielę się z Wami suplementami, które wybrałam i sama stosuje.

Przemiana materii, wzory i liczenie kalorii...
To wszystko może się przydać na początku drogi by w jakikolwiek sposób określić jakie jest bieżące zapotrzebowanie energetyczne. Odradzam jednak liczenia każdej kilokalorii gdyż są to wskaźniki niedokładne. Nie wszystkie kalorie są sobie równe - mówiąc potocznie. Niektóre produkty obfite w kalorie (jak np. pistacje) dostarczają ich mniej niż mogłoby się wydawać z tabel kalorycznych (część z nich nie jest dostępna dla organizmu i nie może zostać użyta jako paliwo energetyczne). Białko dla przykładu wymusza od organizmu wytworzenie dodatkowej energii podczas jego trawienia.

Eksperymentuj
W kuchni istnieje niezliczone pole do twórczego działania. Poszukiwania w internecie są dość proste, istnieje bowiem mnóstwo blogów, stron internetowych, a nawet filmików z fit przepisami. Nie pozwól by rutyna owsianki pochłonęła Twoje śniadanie;) odnajdź przyjemność w gotowaniu, jedzeniu i...diecie!
Jeśli Ci się uda (a wierze, że wszystko w co włożymy wysiłek przyniesie Nam jakiś sukces) słowo dieta już nigdy nie będzie budzić grozy, a czekolada (gorzka;)) poczucia winy.